1.食べ過ぎない
1日に必要なエネルギー量よりも多く食べている人は、ご飯やおかずを1口ずつ減らすことからはじめて食事を適正量に調整していきましょう。ご飯を一口残すだけでも約30kcalを減らすことができます。ゆっくりよく噛んで食べると満腹感を感じられるので、食材を大きく切り、噛み応えをアップさせると食べ過ぎ防止につながります。

2.1日3食規則正しく食べ、22時までには食事を済ませる
1日に食べる量は同じでも、エネルギーとして使われるか脂肪になるかは、食事の回数により異なります。食事と食事の間隔が空き、空腹時間が長くなると脂肪として体に溜め込みやすくなります。また、食べる時間にも脂肪になりやすい時間帯があります。22時～2時の時間帯は、BMAL1という体に脂肪を溜め込むたんぱく質の分泌が活発になるので、22時よりも前に夕食を食べるのが理想的です。どうしても遅くなってしまうときは、昼食と夕食の間におにぎりなどを軽く食べ、その分を夕食から減らして調整しましょう。

3.「主食、主菜、副菜」をそろえ栄養バランスよく食べる
主食（ご飯、パン、麺などの炭水化物を多く含むもの）と主菜（肉、魚、卵、大豆製品などたんぱく質を多く含むもの）と副菜（野菜、きのこ、海藻などを多く含むもの）の3つをそろえることを基本にすると栄養バランスが整いやすく、効率的にエネルギーとして使われます。

4.野菜を1日に350gを食べる
野菜には、エネルギーを効率よく燃やすために必要なビタミン、ミネラルが含まれています。また、食事のボリューム感をアップさせてくれるのでエネルギーの摂りすぎも防げます。1日に両手1杯分約350gを目安に食べましょう。小鉢に入った野菜料理（煮物やおひたし）の場合1日に5～6皿になります。1種類の野菜だけはなく、食卓がカラフルになることを意識して複数選ぶことがポイントです。野菜は、調理法によってカサが変わるので、「茹でる」と「蒸す」調理法がたくさん食べやすく、「お肉と野菜のかさね蒸し」などは主菜も一緒に調理できておすすめです。

5.お菓子や嗜好飲料などは控える
お菓子や嗜好飲料などは、エネルギーの摂りすぎにつながります。間食が癖になっている人は、温かい無糖のお茶を飲んだり、ストレッチをするなど別の行動に置き換えて間食を控えましょう。空腹が我慢できずに食べている場合は、全体の食事量を減らしすぎている場合もあるので、量を見直す必要があります。